Perder 10 libras en un mes — un obxectivo que non é para todos perder peso é viable, e hai unha serie de razóns: a inicial de peso, sexo e idade, métodos seleccionados. Para perder peso rápido, pero iso non prexudique a súa saúde, ten que comer dereito e conectar exercicio. Fóra de calquera dieta para unha rápida perda de peso debe ser gradual. E antes de conformidade ten que familiarizarse cos posibles efectos dunha súbita perda de peso.
O attainability da portería
Perder peso en un mes por 10 kg é posible, pero non en todos os casos. Obtención de resultados depende dos seguintes factores:
- idade — o máis vello unha persoa que é, o que é máis difícil dada cada xogado quilogramo;
- sexo — mulleres perder peso considerablemente máis lento que os homes;
- saúde — se ten calquera da enfermidade, a perda de peso vai ser máis lento e debe ser negociada co seu médico;
- billete de métodos — o maior seu diario déficit calórico, o máis rápido que perder peso, pero dietas rigorosas dar resultados a curto prazo.
Como mostra a práctica, para se librar de 10 quilos nun mes é posible baixo as seguintes condicións:
- persoa con sobrepeso é máis de 30 kg;
- idade perder peso — ata 30 anos, e que é fisicamente saudable;
- as persoas estrictamente de acordo co necesario dieta e formación.
Na primeira semana perdeu o maior número de quilos a 5, porque en conexión con un cambio de dieta para fóra o exceso de fluído que é unha media de 2-4 lbs. a segunda semana os resultados será de aproximadamente 1,5 a 3 kg.
As recomendacións de expertos
Para perder peso sen danos para a saúde, os expertos recomendan a abandonar a estrita e con fame dietas e a preferencia para a nutrición. Este inequívoca posición de médicos contra a extrema métodos de perda de peso, debido ás seguintes razóns:
- moi grande un déficit calórico ten un impacto negativo sobre a saúde e o benestar;
- a perda de peso desta forma, non dá resultados estables, e o peso retorno en un curto espazo de tempo, ás veces con adicional quilos;
- severas restricións no 90% dos casos levar a avarías e trastornos psicolóxicos, como a súa investigación;
- a perda de peso é debido ao fluído e o tecido muscular, en primeiro lugar, e, a continuación, vai a graxa que afecta a aparencia e a condición da pel;
- mesmo unha persoa completamente san, cun alto grao de probabilidade haberá un déficit necesarios para a plena actividade de oligoelementos.
Principais regras de perda de peso
A forma correcta de organizar unha perda de peso na casa, deben cumprir as seguintes principios:
| Regra | Explicación e recomendacións |
| Beber auga | Comúns auga pura nunha cantidade de 8-10 vasos por día — unha ferramenta simple para acelerar os procesos metabólicos, porque mantén o equilibrio de auga e, polo tanto, todos os tipos de bolsas: hidratos de carbono, proteínas, lípidos normal. Se beber auga dereito antes e despois de comer por 40 minutos, pero non durante a comida, é posible reducir significativamente a sensación de fame e cantidade de inxestión de alimentos |
| Hai moitas veces non é suficiente e, ao mesmo tempo |
Pequenas comidas ao mesmo tempo, cada día dá os seguintes efectos positivos:
|
| O dereito de distribuír proteínas, graxas, hidratos de carbono |
A parte principal dos alimentos alimentos deben ser consumidos no período da mañá, e en segundo lugar, e á noite, debe prevalecer proteínas con legumes, froitas ácidas, seco fibra, produtos lácteos. A distribución de proteínas, graxas e hidratos de carbono para a perda de peso debe ser:
Os legumes e froitas que teñen negativo contido calórico, son considerados para ser condicional de hidratos de carbono, a súa carne ten que comer todas as comidas |
| Comer devagar | Mastigar a comida completamente — fase inicial de dixestión. Ademais, slow food lle permite sentir o sabor das comidas simple e apreciar-los |
| Contar calorías | Un déficit calórico é unha condición previa para a perda de peso. Para logralo, ten que calcular a súa taxa diaria e reducir nun 20%. Dieta diaria debe ser planificada dentro desta figura. Para contar calorías ten que reiniciar despois de cada 5-6 quilos |
Hábitos de alimentación de persoas de diferentes idades e sexo
Perder peso con unha dieta equilibrada, con exercicio regular en persoas de diferentes idades e sexo ten as seguintes características:
| Unha categoría de persoas | Características |
| Adolescentes | A adolescencia é caracterizado por crecemento intensivo e cambios hormonais. Para fornecer soporte para o corpo, o neno debe ser comer o suficiente carbohidratos — cerca de 40% da dieta diaria. Recoméndase tomar complexos vitamínicos na prescrición |
| Nenas | Nenas de ata 30 anos metabolismo é rápido o suficiente para reducir o peso suficiente para unirse ás regras Xerais de perda de peso |
| As mulleres | Despois de 30 anos de idade, os procesos metabólicos abrandar. Axeitado para unha rápida perda de peso considerada a dieta de proteína, desde que, con todo, que non hai contra-indicacións. É importante consumir unha abundancia de graxas saudables contidos en peixes, noces, aguacates, aceites vexetais, para prolongar a mocidade da pel e manter a beleza do cabelo |
| Caras | Os mozos teñen un metabolismo rápido o suficiente para que poidan comer lento carbohidratos da tarde. Tamén teñen unha alta necesidade de uso diario de proteína de alta calidade. En media, que precisa de preto de 130 gramos de proteína en forma pura |
| Homes | O principal obstáculo para a perda de peso para os homes máis de 30-35 anos — cervexa, porque promove aumento do nivel de estróxenos, a formación de tecido adiposo no abdome e no peito. Nesta idade é importante observar un estilo de vida saudable e todas as regras básicas de suave de adelgazamento |
Menú
Mostra menú alimentación adecuada para o día parece isto:
- Almorzo — fariña de avea con pasas e todas as noces.
- Snack — queixo cottage con bagas.
- Xantar — polo cocido, cocido vexetais: berenxena, cenoria, pemento.
- Snack — Mazá verde.
Revisión dos mellores eficaz dietas
O máis eficaz dieta de perda de peso rápida baseada en produtos de proteína, froitas e legumes.
Cando precisa para perder peso urxente vir en auxilio de mono. As súas vantaxes — unha garantía resultado rápido e sinxelo menú. As desvantaxes de sistemas de enerxía con base 1 o produto son a incapacidade para perder peso de forma permanente e alta probabilidade de discapacidade ou trastornos asociados a deficiencia de necesario microelementos.
Un eficaz programa de desintoxicación. Estes inclúen menú vexetariano, e o batido dieta. A perda de peso, neste caso, é debido ao intestino e outros órganos, o que é moi útil para calquera persoa. Para perder peso, polo tanto, os expertos recomendan na tempada legumes, froitas e bagas.
Mono
Este tipo de dieta non é recomendable para máis de 7 días. Polo tanto, a fin de perder 10 libras en un mes, ten que ampliar o menú, a versión clásica da dieta, mentres el non vai se asemellar a unha dieta adecuada. En primeiro lugar, ten que engadir legumes, froitas, produtos lácteos, carnes magras, peixes, ovos.
Trigo
Este mono-dieta dá resultados duradeiros grazas ao prato principal menú diario — papas de trigo, cocido en un xeito especial.
Cereais na noite despeje auga limpa a temperatura ambiente na proporción de 1 a 2 e a esquerda durante a noite. Pola mañá, o mingau está listo para comer. Engadir sal, calquera especias e aceites é estrictamente prohibida.
Un día é permitido consumir ata 1 kg de este cereal fóra da andel.
A versión orixinal da dieta implica a conformidade no prazo de 2 semanas. Ademais de cereais, é necesario beber 1,5 litros de iogur 0%, hai pepinos, mazás verdes e herbas.
En esta dieta deseñado para un mes, ademais de trigo son autorizados a usar verde ou ter negativo calor froitas e legumes, froitas, sementes, noces, iogur, carnes magras, peixes e mariscos. Esta dieta permitirá que para perder 10 libras.
Unha mostra menú para cada día:
- Almorzo — papas de trigo, picado cenoria.
- Snack — Mazá verde.
- Xantar — papas de trigo, repolo ensalada con herbas e vinagre de Mazá.
- Snack — Vaso de iogur con 10 gramos de fibra.
- Cea — millo, ovo cocido duro, pepino.
Pataca
Dieta de pataca se refire á alta hidratos de carbono e, como os seus defensores solicitude de 2 semanas pode axudar a perder ata 8 kg, pero tamén para curar o corpo a través da acción do compoñente útil na composición da pataca. Na maioría das dietas, este vexetal é incluído na lista de alimentos prohibidos por mor do seu alto contido calórico. Pero se usalo correctamente, é posible para perder peso.
Para a dieta é adecuado só para os mozos, estacional patacas — que contén moito menos amidón e máis nutrientes.
As vantaxes da dieta:
- valor nutricional — patacas dá unha sensación de saciedade o que impide a fatiga e frustracións, debido á fame;
- accesibilidade — o prezo do produto razoable;
- o sabor dos pratos — patacas en calquera forma de vapor delicioso legumes e herbas para a maioría da xente;
- a sinxeleza é recomendable sobre esta dieta de pataca pratos fácil de cociñar, mesmo para un novato.
As desvantaxes son a monotonía da dieta, a perda de peso, debido á muscular, que afecta a saúde e aparencia.
Menú semanas de dieta a perda de peso en patacas só inclúe cocido tubérculos mozos sen especias, aceite e sal. Asegúrese de beber bastante auga.
Para a perda de peso durante o mes, máis axeitado equilibrada menú dieta de pataca. Exemplo para os días:
- Almorzo — un batido de iogur e sementes de Chia.
- Snack — unha Mazá.
- Xantar — puré de patacas sen manteiga e especias.
- Snack — ensalada de verduras, repolo e pepino.
- Cea — patacas asadas — 150 g de chucrute — 150 g
Remolacha
Remolacha é considerado un dos máis axeitado produtos para a limpeza do intestino, fígado, o sangue de substancias tóxicas. Posuíndo purgative propiedades, esta raíz permite a se librar do exceso de líquido, para evitar o inchazo. Remolacha dieta pode ser chamado unha especie de dieta de desintoxicación.
Tentando perder peso, deste xeito, a xente pode comer o cocido remolacha, cocidos e froitas formulario e facer o caldo a partir del.
Ademais de vexetais están autorizados a comer:
- pepinos, cabaciña, repolo, apio, mazás verdes, bagas, froitas cítricas — ilimitado;
- leite bebidas 0% de graxa;
- sementes, noces, froitos secos, avea e trigo sarraceno — limitado.
Mostra menú de cada día de remolacha dieta parece isto:
- Almorzo — 60 gramos de fariña de avea na auga en forma de 150 g de torrado remolacha, 10 g de noces, 20 g de ameixas.
- Snack — calquera cítricos.
- Xantar de verduras — sopa, ensalada de remolacha cocida e verduras, vestida con unha pequena cantidade de aceite de oliva.
- Snack — iogur.
- Cea — ensalada "Xesta": relado Mazá verde, repolo cru e remolacha en proporcións iguais.
Vexetariano
Esta dieta é ideal para o verán e o outono, cando unha morea de froitas e legumes frescos, a prezos accesibles. Ademais, eles están autorizados a comer:
- bean;
- non transformados en bruto;
- froitos secos e noces;
- aceite vexetal, prensado en frío;
- en cantidades limitadas — ovos e produtos lácteos.
O seu menú pode ser tan variada, baseada no exemplar modalidade presentados na táboa:
| Día | Almorzo | Lanche | Xantar | Lanche | Cea |
| A primeira entrada na dieta beber | Smoothies e bananas, pexego, froitos e sementes de Chia | Verde o té con menta e limón | Zume de tomate con herbas | Batido de pepino, limón, apio e salsa | De cenoria, tomate zume |
| O segundo dos vexetais crus | Ensalada de tomates e herbas | Pepinos | Unha ensalada de pementos, herbas e repolo | Cenoria ralada | Ensalada de repolo e pepino con aceite de oliva |
| Terceiro — o cereais froitas | Bananas puré con noces | Kiwi | Compota de mazá con pasas | Calquera citrus | Ensalada de froitas de damasco, pexegos e nectarine |
| Cuarta — — mixta primas vexetais e froitas | Ensalada de froitas con pexegos, bananas e bagas | Citrus sorbet | Ensalada de pepinos, tomates, pementa búlgaro e verduras | Zume de tomate | Ensalada de "Mestura" de remolacha crúa, verde Mazá e cenoria |
| Quinto en froitas e legumes, permite alimentos que usou o tratamento térmico | Mazás recheas con pasas e noces, cocido no forno | Un puñado de froitos secos | Sopa de abobrinha, cebola, pemento, cebola e chícharos | De cenoria-puré de Mazá | Legumes asados: cenorias, abobrinha, berinjela |
| Sexto — froitas e vexetais son tamén permitiu cereais, produtos lácteos e ovos | Fariña de avea na auga con damasco e calquera sementes | Ensalada de froitas | Tomate-sopa de cabaza | Iogur con froitas | 2 ovos cocidos, ensalada de repolo, pepino e verduras |
| Sétimo día de xaxún beber | Smoothies de froitas e sementes de liño | Decocção de camomila e menta | Batido de apio, pepino e dille con adición de auga | Cítricos frescos | Zume de tomate |
Hollywood
Segundo os medios de comunicación, moitas película estranxeira estrelas para manterse en forma, grazas á Hollywood dieta, que é considerada unha das moitas variedades de proteína inxestión.
A esencia do que — unha forte restrición de graxas e hidratos de carbono e comer grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas. Grazas a este menús de perda de peso é principalmente o resultado da queima de tecido adiposo e muscular sistema é preservada.
Están autorizados nesta dieta produtos:
- carne fraco: aves, coellos, tenreira, carne, nutría;
- todo tipo de río e mar, peixe, marisco;
- ovos;
- baixo contido de graxa do queixo cottage, kefir, iogur;
- proteínas de orixe vexetal: soia, legumes e produtos feitos a partir deles;
- vexetais verdes;
- ácidos de froitas e bagas;
- limitado — noces, sementes, aceite vexetal que non sometidos a tratamento térmico.
Segundo a variante clásica de Hollywood dieta, completamente eliminado produtos de fariña, o azucre, o sal.
Ao contrario de moitas recomendacións de nutricionistas, para a perda de peso desta forma, unha persoa precisa para abandonar o Almorzo.
Tal medida é xustificada polo conclusións de algúns científicos sobre o ser humano biorritmos. De acordo con estes informes, o sistema dixestivo pasa a ser preparado para aceptar comida só despois de actividade vigorosa, cando se usa algunhas reservas de enerxía. Noutras palabras — "os alimentos deben ser producir antes de comer".
Menú de Hollywood dieta para unha semana:
| Día | Lanche | Xantar | Lanche | Cea |
| 1 | Cocido de ovo de galiña | Cocido filete de Pavo, verduras | Citrus | Cocido no vapor peixe |
| 2 | Pepinos | Sopa con verduras e polo almôndegas | Iogur | Vapor peixe costeletas, repolo ensalada |
| 3 | Mazá Verde | Cocido abobrinha rechea con picada de polo e herbas | Queixo con un tecido seco | 2 ovos cocidos, unha peza de baixo contido de graxa queixo |
| 4 | Kiwi | Guiso de abobrinha, chícharos, pemento con polo | Toranja | Peito de polo asado, leituga, algunhas franxas de limón |
| 5 | Mazá Verde | Os Chineses ensalada de repolo, cocido filete de Pavo, ovos de domicilio | Cítricos frescos | Feixón cocido, pepino |
| 6 | Pementos asados | Asado de carne de tenreira Turquía | Iogur | Cocido de peixe, algunhas franxas de limón |
| 7 | Calquera bagas | Queixo Cottage con pepinos e verduras | O té verde | Cheesecakes de queixo cottage, ovos, adozante e amidón |
Despois de unha semana dieta menú debe ser repetida, pero non máis de 4 veces. Para un mínimo de lesións, xa que a terceira semana de dieta debe ser expandido cereais e alimentos vexetais.
"Cinco partes"
O orixinal poder sistema foi desenvolvido pola American nutricionista. A súa principal principios:
- A primeira comida non debe ser precoz. Despois do Almorzo, o máis calorías que queima despois de Espertar. Comezar o día con unha Cunca de café e un complexo vitaminas.
- Ten que beber só de baixa calor bebidas. Temos que eliminar completamente doce.
- Para o xantar e cea ten que comer unha porción de que hai máis de 5 pezas, cada un dos cales é igual a unha mordida. Restricións no conxunto de produtos non — pode ser 5 anacos de bolo, unha hamburguesa, carne fraco, ou verduras. Pero é moi importante que o menú foi o máis variada e cada día era usado novos produtos. O autor recomenda para dar preferencia por alto contido calórico dos alimentos que as persoas que comer e non sentir fame.
- Asegúrese de comer todos os días vitaminas e proteínas. O primeiro é necesario para evitar a deficiencia de vitamina e todas as enfermidades que poden provocar. Segundo — para preservar a masa muscular magra.
- Permiso para facer lanches. Porcións debe ser igual a unha mordida.
Dieta pode ser a partir de 7 días a 30 días.
Esta métodos moitos adversarios, e a maioría dos expertos é recoñecido como insalubres e non é seguro para o corpo. Con todo, ten as seguintes vantaxes:
- o rendemento de cada semana, pode perder ata 4 kg;
- variedade — pode comer todo o que quere;
- reducir o estómago en tamaño — debido a pequenas porcións, o que impide comer de máis no futuro.
A actividade física
Pesos e cardio actividade é unha parte integrante de calquera proceso de perda de peso. Poden realizar, tanto na casa e en ximnasios.
Actividade física dar o seguinte efecto:
- faise máis doado para acadar un déficit calórico;
- consegue non só para perder peso, pero tamén para formar unha harmoniosamente desenvolvido proporcional figura;
- torna-se máis fácil desistir de malos hábitos;
- imposible manter o entusiasmo, bo humor e auto-estima.
No ximnasio
As vantaxes de adestramento no ximnasio é que fornecen as seguintes capacidades:
- pedir axuda sobre como o deseño e elaboración correcta de técnicas para especialista;
- para concentrarse totalmente no adestramento sen ser distraído por tarefas domésticas;
- práctica variada porque de formadores e outros deportes de equipo.
Plie agachamentos
Entre todas as variedades de plie squats son máis eficaces: bombeado nádegas, de volta e parte interna das coxas. 90% total de persoas de estas áreas problemáticas.
Técnica:
- Amplamente difundido dedos dos pés e xeonllos para os lados.
- Sentar a un nivel entre os xeonllos e nádegas formar unha liña recta paralela ao chan. Ponderación debe manter á fronte.
- Stand up, mantendo as costas rectas, axiña, pero sen un gran avance.
Deadlifts
Exercicio refírese a básicos, el permite que para adestrar os músculos das costas, de atrás da coxa e nádegas.
Técnica:
- Amplamente difundido dedos dos pés e xeonllos para os lados.
- Sentar a un nivel entre os xeonllos e nádegas formar unha liña recta paralela ao chan. Ponderación debe ser mantido en fronte.
- Stand up, mantendo as costas rectas, en un intenso ritmo, pero non idiota.
Ataques
Este é un dos mellores exercicios para a formación fermosas pernas e nádegas, é moi intensiva de enerxía e esixe o consumo de grandes cantidades de calor.
Técnica:
- Amplamente a paso adiante coas costas rectas.
- Asento para tocar o chan co seu xeonllo nas costas pernas.
- Ambos os xeonllos deben formar ángulos rectos, a carga debe caer sobre as nádegas e da perna.
- Levante-se e repita o exercicio por outra perna.
Banco de prensa bar ou halteres para o peito
Este é un exercicio básico que axuda a desenvolver os músculos do peito, costas e brazos.
Técnica:
- Deite-se de costas.
- Relaxarse os seus brazos abaixo. Os cóbados debe formar un ángulo recto.
- Levantar pesos pouco a pouco, sen empurróns, a unha altura de mans levantadas.
Cardio
Cardio para a eficaz xestión de peso, mellorar a resistencia e custo máis calor. A maioría dos cuartos modernos están equipados con esteiras, cruz formadores, bicicletas ergométricas, paso plataformas.
Calquera tipo de cardio é importante:
- correctamente para respirar — inspire nariz e remata boca;
- para o control do pulso — tecido adiposo é queimado, se é, polo menos, 120 pulsacións por minuto;
- para realizar o exercicio 8-10 minutos antes do exercicio para quentar e a cantidade máxima de tempo despois do adestramento de peso para a perda de peso.
Ademais destes exercicios hai moitos outros deseñados para traballar todos os músculos do corpo. Ten que definir o "atraso" músculos, analizando as súas formas, e de concentrarse nas técnicas destinadas ao seu desenvolvemento.
Mañá complexo "para o preguiceiro"
Pode realizar un simple conxunto na casa. É axeitado para aqueles que non lles gusta de adestramento de peso ou non pode recorrer a eles por mor da condición.
Exercicios de fortalecer as diferentes partes do corpo e ten un efecto estimulante como a carga. Executa-los mesmo deitado na cama.
"Baleiro"
Técnica:
- Profundamente animar e caduca intensamente amplamente boca aberta.
- Para facer máis profunda a respiración, manteña a respiración, na medida do posible para implicar o estómago e estiramento dos músculos do estómago. Para permanecer nesta posición por 8 segundos.
- Remata lentamente e relaxarse os músculos.
Baleiro está feito só co estómago baleiro.
Gluteal unha "ponte"
Técnica:
- Deitado de costas, dobre seus xeonllos.
- Levantar as nádegas tan alto como sexa posible, contando sobre os ombreiros e saltos.
- Para estar na parte superior por uns segundos.
- Menor nádegas.
Perna balances
Técnica:
- Deite-se de lado, fraco sobre o cóbado, inferior da perna dobrada no xeonllo.
- Estirar a parte superior da perna e levanta-lo lentamente a sentir a presión sobre os músculos das coxas.
- Repita o exercicio en cada perna 20-30 veces, facer 3-4 visión.
Torsión
Técnica:
- Conecte o seu palma da man no pescozo, cóbados disolver en partes.
- Estirar os músculos abdominais, levantar o corpo superior a 45 graos.
A saída e a posibles efectos de perda de peso rápida
Rápida perda de peso pode ter unha serie de consecuencias negativas:
- un flaccidez, se perder peso é a asistir a ela ou a súa idade é de máis de 40 anos;
- "colapso" produtos, que foron prohibidos durante a perda de peso e o seu efecto negativo sobre o sistema dixestivo;
- o retorno do peso perdido tras a restauración do equilibrio de auga salgada e volver á normalidade menú.
- exacerbação de enfermidades existentes suxeitas ao estrito versións da dieta.
Saída
Para preservar os resultados obtidos, os expertos recomendan a forma correcta de saída de calquera dieta:
- ten que continuar a comer fractionally e equilibrada, pero, gradualmente aumentar a calor (200 kcal por semana);
- cando momoracing para ampliar o menú, ten que primeiro alimentos saudables e alimentos prexudiciais aconsellamos a non volver en todo;
- co aumento da usado cantidade de sal debe aumentar a cantidade de auga;
Se realmente quere comer alimentos non saudables, tales como doces, alimentos ricos en amidón, fast food, tal comidas están autorizados 1 vez por 7-10 días. Estes días, é recomendado para adestrar intensamente.